Os benefícios da tangerina vêm, principalmente, da vitamina C, dos carotenoides que dão a cor laranja e da água, que deixa a fruta leve e refrescante. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 100 g de tangerina poncã crua têm 48,8 mg de vitamina C e apenas 38 kcal. No suco, boa parte da vitamina C se mantém, mas a fibra diminui e o açúcar fica mais concentrado.
Neste guia você vê para que serve a tangerina, 7 benefícios da fruta e do suco, a tabela de nutrientes, a diferença entre suco de tangerina integral e néctar, e como consumir no dia a dia.
Resumo rápido
- Para que serve: vitamina C, carotenoides com atividade de vitamina A, hidratação e pouca caloria.
- Fruta ou suco: a fruta inteira tem mais fibra e sacia mais; o suco é prático.
- Porção de suco: 1 copo de 200 mL por dia.
- No rótulo: veja se é suco integral (sem açúcar adicionado) ou néctar (com água e açúcar).
Tangerina é bom para quê?
A tangerina, também chamada de mexerica ou bergamota, dependendo da região, é boa para quem quer uma fruta leve, doce e fácil de levar para qualquer lugar. Ela ajuda a completar a vitamina C do dia, traz carotenoides, pigmentos que o corpo pode transformar em vitamina A, e tem quase 90% de água.
Também é uma das frutas mais práticas para crianças: descasca com a mão, vem em gomos e tem sabor que agrada.
7 benefícios da tangerina
1. Fonte de vitamina C
Cada 100 g de polpa de tangerina poncã têm 48,8 mg de vitamina C, quase metade da recomendação diária de um adulto (100 mg). Duas frutas no dia já fazem diferença. A vitamina C participa do funcionamento normal do sistema imunológico.
2. Ajuda na formação de colágeno
A vitamina C é necessária para o corpo produzir colágeno, presente na pele, nos vasos sanguíneos e na cicatrização.
3. Melhora o aproveitamento do ferro
Comida de sobremesa no almoço, ou como suco junto da refeição, a tangerina favorece a absorção do ferro de feijão, lentilha e folhas verdes.
4. Traz carotenoides
A cor laranja vem de carotenoides com atividade de vitamina A, nutriente importante para a visão e para as mucosas. A TACO registra atividade de vitamina A na tangerina poncã crua.
5. Hidrata com poucas calorias
São 89% de água e 38 kcal a cada 100 g. É uma boa troca para doces no lanche.
6. Tem fibra, principalmente nos gomos
A fruta inteira, com o bagaço dos gomos, tem fibra. No suco coado, essa fibra quase desaparece. Por isso, comer a fruta é a melhor forma de aproveitar este benefício.
7. É versátil na cozinha
O suco de tangerina funciona em picolés, drinques sem álcool e bolos. Veja 3 receitas com suco de tangerina para refrescar o dia.
Tabela de nutrientes da tangerina e do suco
Valores da TACO para 100 g:
| Nutriente | Tangerina poncã crua | Suco de tangerina poncã |
|---|---|---|
| Energia | 38 kcal | 36 kcal |
| Vitamina C | 48,8 mg | 41,8 mg |
| Fibra | 0,9 g | traços |
| Potássio | 131 mg | 119 mg |
A comparação mostra que o suco mantém boa parte da vitamina C, mas perde a fibra. Um copo de 200 mL de suco espremido em casa usa várias frutas, então concentra o açúcar de todas elas.
Benefícios da tangerina para crianças
A tangerina é uma das frutas mais fáceis de oferecer para crianças. Descasca com a mão, vem em gomos do tamanho certo para a mão pequena e tem sabor doce, que costuma agradar de primeira. Para os pequenos, os benefícios da tangerina são os mesmos dos adultos: vitamina C, carotenoides e água, com poucas calorias.
Alguns cuidados ajudam:
- Retire as sementes antes de oferecer.
- Para crianças pequenas, corte os gomos em pedaços menores, para evitar engasgo.
- Prefira a fruta ao suco. Se oferecer suco, a partir de 1 ano, faça em pequena quantidade e junto de uma refeição.
Para montar a rotina, veja também como pensar o suco na lancheira.
Benefícios da tangerina na dieta
Para quem quer emagrecer ou manter o peso, os benefícios da tangerina estão na troca: uma fruta de 38 kcal a cada 100 g no lugar de um doce no lanche da tarde. Ela adoça a boca, hidrata e tem um pouco de fibra, que ajuda na saciedade.
O suco funciona diferente. Um copo concentra o açúcar de várias frutas e sacia menos que comer os gomos. Na dieta, a regra prática é simples: a fruta inteira todos os dias, o suco com moderação.
Suco de tangerina: integral ou néctar?
Pela legislação brasileira (Decreto 6.871/2009), só pode se chamar integral o suco sem açúcar adicionado e na concentração natural da fruta. O néctar é feito com a fruta ou o suco concentrado diluído em água, com açúcar adicionado.
O Tangerina da Fazenda, da Life, é um néctar de tangerina: leva suco concentrado de tangerina, água e açúcar líquido invertido. É uma opção pronta, gelada e com o sabor da fruta, mas não substitui a tangerina inteira, e o açúcar adicionado entra na conta do dia. Para entender cada categoria, veja o que é suco integral e a diferença para néctar e refresco.
Como consumir tangerina no dia a dia
Para aproveitar os benefícios da tangerina sem complicação:
- Fruta inteira no lanche: 1 ou 2 tangerinas cobrem boa parte da vitamina C do dia.
- Sobremesa do almoço: ajuda a aproveitar o ferro da refeição.
- Suco: 1 copo de 200 mL por dia, de preferência junto de uma refeição.
- Spritz sem álcool: metade suco de tangerina, metade água com gás, gelo e uma rodela da fruta.
- Picolé caseiro: suco de tangerina em forminhas, direto no congelador.
Se quiser comparar com outro cítrico, veja os benefícios do suco de laranja integral.
Cuidados
- Açúcar do suco: a Organização Mundial da Saúde recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% das calorias do dia. Os açúcares naturais dos sucos entram nessa conta.
- Estômago sensível: por ser cítrica, pode incomodar quem tem gastrite ou refluxo.
- Bebês: o Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos orienta oferecer a fruta, e não suco, antes de 1 ano.
- Diabetes: prefira a fruta inteira ao suco e combine a porção com seu nutricionista ou médico.
Perguntas frequentes
Quais os benefícios da tangerina para a saúde?
Vitamina C para a imunidade e o colágeno, carotenoides com atividade de vitamina A, melhor aproveitamento do ferro dos vegetais, hidratação e poucas calorias.
Tangerina engorda?
Não. Com 38 kcal a cada 100 g, é uma das frutas mais leves. No suco, a porção conta mais: um copo concentra o açúcar de várias frutas. Veja suco integral engorda?
Tangerina, mexerica e bergamota são a mesma fruta?
São nomes regionais para frutas do mesmo grupo de cítricos. A poncã é a variedade mais comum no Brasil.
Pode comer tangerina à noite?
Pode. Não há horário proibido para frutas. Se você tem refluxo, prefira não comer cítricos logo antes de deitar.
Quantas tangerinas posso comer por dia?
Não existe um limite fixo para a fruta. A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 400 g de frutas e hortaliças por dia, variando os tipos. Duas ou três tangerinas cabem bem nessa conta, ao lado de outras frutas e verduras.
Pode comer a parte branca da tangerina?
Pode. Os fiapos brancos que ficam nos gomos fazem parte da fruta e contribuem com fibra. Não precisa retirar.
Tangerina tem vitamina A?
A tangerina tem carotenoides que o corpo pode converter em vitamina A. A TACO registra atividade de vitamina A na poncã crua. Não é uma fonte tão forte quanto cenoura ou abóbora, mas soma.
Suco de tangerina tem mais vitamina C que o de laranja?
Não. Pela TACO, o suco de tangerina poncã tem 41,8 mg de vitamina C a cada 100 g, e o de laranja pera, 73,3 mg.
Em resumo
Os benefícios da tangerina estão na vitamina C, nos carotenoides, na hidratação e nas poucas calorias. A fruta inteira é a melhor forma de aproveitar tudo, inclusive a fibra; o suco é prático em 1 copo por dia. Para a opção pronta da Life, veja o néctar Tangerina da Fazenda.
Conteúdo informativo. Não substitui a orientação de nutricionista ou médico.
Referências
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
- Organização Mundial da Saúde. Guideline: sugars intake for adults and children.
- Presidência da República. Decreto nº 6.871, de 4 de junho de 2009.
- Ministério da Saúde. Guias alimentares.
- Organização Mundial da Saúde. Healthy diet.
