A hidratação no calor começa pela água, mas não precisa terminar nela. Com temperaturas altas, o corpo perde mais líquido pelo suor e a sede aparece com mais frequência. Água de coco, água saborizada e suco integral podem ajudar a variar, desde que complementem a água e não tomem o lugar dela.
Neste guia você vai ver quanto líquido o corpo precisa, como os sucos integrais entram na conta, receitas refrescantes com menos açúcar por copo, os sinais de desidratação e sete dicas práticas para atravessar o verão bem hidratado.
Quanto líquido o corpo precisa por dia
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) publicou valores de referência para a ingestão de água. Para adultos, em clima ameno e com atividade física moderada, a ingestão adequada de água total, somando bebidas e alimentos, é de cerca de 2 litros por dia para mulheres e 2,5 litros por dia para homens. No calor, ou com exercício, a necessidade aumenta.
Cerca de 20% dessa água costuma vir dos alimentos, principalmente frutas, verduras e sopas. O resto vem das bebidas, e a principal delas deve ser a água. É o que recomenda também o Guia Alimentar para a População Brasileira.
Na hidratação no calor, não existe um número exato que sirva para todo mundo. Peso, idade, clima, roupas e nível de atividade mudam a conta. Por isso, a melhor régua do dia a dia é observar a sede e a cor da urina, que deve ficar clara.
Suco integral conta na hidratação?
Conta. O suco é formado principalmente por água e contribui para o total de líquidos do dia. Além disso, traz vitaminas e minerais da fruta. Um copo de 200 mL do suco de laranja integral da Linha Ambiente da Life, por exemplo, tem 102 mg de vitamina C.
O ponto de atenção é o açúcar. Esse mesmo copo tem 18 g de açúcares da própria fruta e 76 kcal. Se você trocar toda a água do dia por suco, vai somar muitas calorias sem perceber. Por isso a regra prática é simples:
- Água para matar a sede, ao longo do dia todo.
- Suco integral em porções, cerca de um copo por vez, em um momento da rotina.
Veja mais sobre a porção indicada em quantos copos de suco integral tomar por dia e sobre calorias em suco integral engorda?
Bebidas refrescantes com menos açúcar por copo
Uma forma de aproveitar o sabor do suco sem exagerar no açúcar é misturá-lo com água e gelo. Três ideias fáceis:
Laranja com água com gás e hortelã
- 100 mL de suco de laranja integral
- 100 mL de água com gás bem gelada
- Folhas de hortelã e gelo a gosto
Macere a hortelã no copo, junte o gelo, o suco e complete com a água com gás. Rende um copo de 200 mL com metade do açúcar de um copo de suco puro.
Cubos de gelo de suco
Congele suco de laranja integral em forminhas de gelo. Use os cubos para dar sabor a uma jarra de água gelada. Conforme derretem, a água ganha cor e aroma de fruta, e as crianças costumam aceitar melhor.
Água saborizada de laranja e gengibre
Em uma jarra de 1 litro de água gelada, coloque rodelas de laranja, algumas lâminas finas de gengibre e gelo. Deixe na geladeira por 30 minutos antes de servir. Não leva suco, mas dá sabor e ajuda quem tem dificuldade de beber água pura.
Para mais combinações de frutas, veja nossas ideias de combinações de sucos integrais.
E a água de coco?
A água de coco é uma bebida natural com sais minerais, principalmente potássio, e costuma ter menos açúcar por copo do que os sucos de fruta. É uma boa opção para variar no verão. Assim como o suco, ela complementa a água, mas não a substitui no dia a dia.
Hidratação no calor e atividade física
Quem faz exercício ao ar livre no verão perde bastante líquido pelo suor, e a hidratação no calor precisa começar antes do treino. Algumas orientações gerais:
- Beba água antes de começar, e não só quando sentir sede.
- Durante a atividade, faça pequenas pausas para beber.
- Depois, reponha o líquido e faça uma refeição ou lanche. Um copo de suco integral junto do lanche pós-treino ajuda a repor energia.
- Evite os horários mais quentes do dia, entre 10h e 16h.
Atletas e pessoas que treinam por muitas horas seguidas podem precisar de estratégias específicas de reposição. Nesses casos, a orientação deve vir de um profissional de saúde ou do esporte.
Alimentos que ajudam na hidratação no calor
Parte da água que o corpo recebe vem da comida. No verão, vale reforçar o prato com alimentos ricos em água:
- Frutas: melancia, melão, laranja, mexerica, abacaxi e morango.
- Verduras e legumes: pepino, alface, tomate, abobrinha e chuchu.
- Preparações: sopas frias, saladas e iogurte natural.
Uma salada de frutas no lanche ou um prato de salada no almoço ajuda na hidratação no calor e ainda traz fibras, que o suco não tem.
Hidratação no calor em passeios e na escola
Em dias quentes, programe a hidratação antes de sair de casa:
- Leve uma garrafa de água por pessoa, de preferência térmica.
- Em passeios longos, planeje paradas em locais com sombra e água.
- Para as crianças, mande água na mochila todos os dias. Se quiser incluir suco, veja as porções por idade no guia sobre suco na lancheira.
- Frutas cortadas e geladas, em pote térmico, são um lanche que também hidrata.
Sinais de que você precisa beber mais
- Sede frequente e boca seca;
- Urina escura e em pouca quantidade;
- Cansaço, dor de cabeça ou tontura no calor;
- Pele e lábios ressecados;
- Dificuldade de concentração.
Em caso de sintomas fortes, como confusão mental, desmaio, febre alta ou vômitos, procure atendimento médico.
Quem precisa de mais atenção
- Idosos: costumam sentir menos sede. Ofereça água em horários fixos, mesmo sem pedido.
- Crianças: se distraem brincando e esquecem de beber. Deixe a garrafinha sempre à vista e ofereça com frequência.
- Gestantes: têm necessidade de líquidos um pouco maior. Veja cuidados com sucos no guia sobre sucos na gravidez.
- Quem trabalha ao ar livre: precisa de pausas para beber água ao longo de todo o turno.
7 dicas de hidratação no calor
- Tenha sempre uma garrafa de água por perto e beba aos poucos ao longo do dia.
- Comece o dia com um copo de água antes do café da manhã.
- Inclua frutas ricas em água nas refeições, como laranja, melancia, abacaxi e mexerica.
- Beba mais antes, durante e depois de atividades físicas.
- Deixe o suco integral para um momento do dia, como o café da manhã ou o lanche. Veja qual a melhor hora para tomar suco.
- Use água saborizada ou cubos de gelo de suco se tiver dificuldade de beber água pura.
- Evite contar com refrigerantes e bebidas açucaradas para matar a sede.
Perguntas frequentes sobre hidratação no calor
Suco hidrata tanto quanto água?
O suco contribui para os líquidos do dia, mas tem açúcar e calorias. Para matar a sede, a água continua sendo a melhor escolha.
Posso tomar suco integral gelado todo dia no verão?
Pode, na porção de um copo por vez. Misturar com água gelada ou água com gás ajuda a refrescar com menos açúcar por copo.
Qual suco é mais refrescante?
Os cítricos, como laranja e limão, costumam ser os mais refrescantes pelo sabor ácido. Servidos bem gelados e misturados com água com gás, ficam ainda mais leves.
Quantos litros de água beber no calor?
Não há um número único. Como referência, adultos precisam de cerca de 2 a 2,5 litros de água total por dia em clima ameno, e mais no calor. Observe a sede e a cor da urina para ajustar.
Café e chá contam na hidratação no calor?
Contam como líquido. Chás sem açúcar e água saborizada são boas opções para variar. O café pode entrar na rotina com moderação, mas não substitui a água ao longo do dia.
Com que frequência beber água no verão?
Aos poucos e ao longo do dia todo, sem esperar a sede ficar forte. Uma estratégia prática para a hidratação no calor é beber um copo de água ao acordar, um em cada refeição e alguns goles a cada intervalo. Em dias de exercício ou muito sol, aumente a frequência.
Em resumo
Na hidratação no calor, a água vem primeiro. O suco integral entra como complemento: traz sabor, vitaminas e variedade, mas também traz o açúcar da fruta. Tome um copo por vez, misture com água gelada quando quiser mais volume e fique atento aos sinais de desidratação, especialmente em crianças e idosos. Para ter um suco 100% laranja sempre gelado, conheça o Laranja da Fazenda.
Referências
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição, Brasília, 2014.
- Life Sucos. Tabela nutricional do suco de laranja integral Linha Ambiente, porção de 200 mL.
